Zapotrzebowanie kaloryczne:

mężczyźni: PPM* = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5,0 x wzrost ciała w cm) – (6,76 x wiek w latach)

kobiety: PPM* = 665,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

przykład: 655,1 + (9,567 x 78 kg) + (1,85 x 168 cm) – (4,68 x 56 lat) = 655,1 + 746,23 + 310,80 – 262,08 = 1974,21

Następnie wynik trzeba przełożyć na naszą aktywność fizyczną. W tym celu należy skorzystać ze współczynnika aktywności fizycznej:

• praca siedząca, brak dodatkowej aktywności fizycznej – 1,2

• średnio aktywny tryb życia – 1,4

• regularne treningi 5 razy w tygodniu – 1,6

• ciężkie treningi 7 razy w tygodniu – 1,8

Uwzględniając siedzący tryb pracy i brak dodatkowej aktywności fizycznej: 1974,21 x 1,2 ≈ 2369 kcal

Wartość 2369 kcal jest niezbędna do utrzymania PPM kobiety w wieku 56 lat, o wadze 78 kg i wzroście 168 cm, która ma pracę siedzącą i nie podejmuje dodatkowej aktywności fizycznej.

Wcześniej wyliczoną wartość PPM mnoży się przez współczynnik aktywności. Mamy wynik, ale jak go interpretować?

• Aby utrzymać wagę powinno się spożywać wyliczoną liczbę kalorii.

• Aby schudnąć, od wyliczonej liczby kalorii należy odjąć 200–300 kcal.

• Aby przytyć, do wyliczonej liczby kalorii należy dodać 200–300 kcal.

Jeśli chce schudnąć, powinna obniżyć kaloryczność zjadanych posiłków, np. o 300 kcal, czyli w ciągu doby spożyć tyle posiłków, aby ich łączna wartość kaloryczna nie przekraczała 2069 kcal (2369 kcal – 300 kcal). Deficyt energetyczny powinien być ustalony indywidualnie, aby umożliwić powolną, ale systematyczną redukcję masy ciała (0,5–1 kg/tydzień).