10 wskazówek zdrowego życia w cukrzycy
Istnieją różne typy cukrzycy i nie ma dwóch takich samych osób chorych na cukrzycę. Nie ma więc uniwersalnej „diety cukrzycowej” dla każdego chorego na cukrzycę. Przygotowaliśmy jednak wskazówki, które pomogą Ci dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Te wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, mają charakter ogólny i mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy (cukru), ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Mogą również pomóc w kontrolowaniu masy ciała i zmniejszeniu ryzyka powikłań cukrzycy, takich jak problemy z sercem i udary mózgu, a także innych schorzeń, w tym niektórych rodzajów nowotworów.
Nasze wskazówki oparliśmy na badaniach z udziałem osób chorych na cukrzycę typu 1 i typu 2. Jeśli cierpisz na inny rodzaj cukrzycy, na przykład cukrzycę ciążową, związaną z mukowiscydozą lub MODY, niektóre z tych wskazówek będą dla Ciebie istotne. Niezależnie od rodzaju cukrzycy ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem w celu uzyskania konkretnej porady. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, poddajecie się izolacji, dowiedz się, jak zdrowo się odżywiać, pozostając w domu.
Co oznacza dla Ciebie prawidłowe odżywianie?
Jeśli masz cukrzycę typu 1, liczenie węglowodanów jest naprawdę ważne, aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Tutaj możesz oszacować, ile węglowodanów znajduje się w posiłku i dopasować ilość insuliny, którą musisz przyjąć. Jeśli masz typ 2 i masz nadwagę, znalezienie sposobu na schudnięcie jest ważne, ponieważ naprawdę poprawia leczenie cukrzycy. Dzieje się tak, ponieważ może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko innych powikłań. Można to osiągnąć na różne sposoby, np. stosując dietę niskowęglowodanową, śródziemnomorską lub bardzo niskokaloryczną. Utrata wagi może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi, a teraz wiemy, że znaczna utrata masy ciała może nawet spowodować remisję cukrzycy typu 2 u niektórych osób. Niezależnie od tego, czy cierpisz na cukrzycę typu 1, czy typu 2, być może będziesz musiał schudnąć, przybrać lub utrzymać obecną wagę, ale ważne jest, aby w tym czasie dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Wielkości porcji są istotne przy ustalaniu, czy masz typ 1, czy 2. Dzięki temu obliczanie wartości odżywczych podczas liczenia węglowodanów lub kontrolowania swojej wagi staje się dużo łatwiejsze. Pamiętaj, że wielkość porcji jest inna dla każdego, więc to, co będzie dobre dla kogoś innego, może nie być odpowiednie dla Ciebie. Jeśli czujesz się przytłoczony swoimi uczuciami dotyczącymi jedzenia i cukrzycy, mamy mnóstwo informacji, które mogą Ci pomóc.
1. Wybierz zdrowsze węglowodany. Wszystkie węglowodany wpływają na poziom glukozy we krwi, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają węglowodany. Wybieraj zdrowszą żywność zawierającą węglowodany i pamiętaj o wielkości porcji. Oto kilka zdrowych źródeł węglowodanów: produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, owies, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica nabiał, taki jak niesłodzony jogurt i mleko. Jednocześnie ważne jest również ograniczenie produktów o niskiej zawartości błonnika, takich jak biały chleb, biały ryż i wysoko przetworzone produkty zbożowe. Jeśli nie masz pewności, możesz sprawdzić etykiety żywności, jeśli szukasz żywności bogatej w błonnik.
2. Jedz mniej soli. Spożywanie dużej ilości soli może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. A jeśli masz cukrzycę, jesteś już bardziej narażony na ryzyko wystąpienia wszystkich tych schorzeń. Staraj się ograniczać do maksymalnie 6 g (jednej łyżeczki) soli dziennie. Wiele opakowanych produktów spożywczych zawiera w sobie sól, dlatego pamiętaj o sprawdzaniu etykiet produktów spożywczych i wybieraniu tych, które zawierają mniej soli. Gotowanie od podstaw pomoże Ci kontrolować ilość spożywanej soli. Możesz także wykazać się kreatywnością i zamienić sól na różne rodzaje ziół i przypraw, aby dodać dodatkowego smaku.
3. Jedz mniej czerwonego i przetworzonego mięsa. Jeśli ograniczasz węglowodany, możesz zacząć spożywać większe porcje mięsa, aby Cię napełnić. Jednak nie jest dobrym pomysłem robienie tego w przypadku czerwonego i przetworzonego mięsa, takiego jak szynka, bekon, kiełbaski, wołowina i jagnięcina. Wszystkie one mają związek z problemami z sercem i nowotworami. Spróbuj zamienić czerwone i przetworzone mięso na takie: rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, jajka, ryba, drób, taki jak kurczak i indyk, niesolone orzechy. Fasola, groch i soczewica są również bardzo bogate w błonnik i nie wpływają zbytnio na poziom glukozy we krwi – co czyni je świetnym zamiennikiem przetworzonego i czerwonego mięsa i zapewnia uczucie sytości. Większość z nas wie, że ryby są dla nas dobre, ale tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są jeszcze lepsze. Są bogate w coś, co nazywa się olejem omega-3, który pomaga chronić serce. Staraj się jeść dwie porcje tłustych ryb tygodniowo.
4. Jedz więcej owoców i warzyw. Wiemy, że jedzenie owoców i warzyw jest dla ciebie dobre. Zawsze dobrze jest jeść więcej w porze posiłków i mieć je jako przekąskę, jeśli jesteś głodny. Pomoże Ci to dostarczyć organizmowi witamin, minerałów i błonnika, których potrzebuje każdego dnia, aby zachować zdrowie. Być może zastanawiasz się nad owocami i czy należy ich unikać, ponieważ są słodkie? Odpowiedź brzmi nie. Całe owoce są dobre dla każdego, a jeśli masz cukrzycę, nie jest inaczej. Owoce zawierają cukier, ale jest to cukier naturalny. Różni się to od dodatku cukru (znanego również jako wolne cukry), który występuje w takich produktach jak czekolada, ciastka i ciasta. Produkty takie jak soki owocowe również liczą się jako dodatek cukru, więc zamiast tego wybieraj całe owoce. Może być świeży, mrożony, suszony lub konserwowany (w soku, a nie w syropie). I najlepiej jeść go przez cały dzień, zamiast jednej większej porcji za jednym razem.
5. Wybieraj zdrowsze tłuszcze. Wszyscy potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie, ponieważ dodaje nam energii. Jednak różne rodzaje tłuszczu wpływają na nasze zdrowie w różny sposób. Zdrowsze tłuszcze znajdują się w żywności, takiej jak niesolone orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej słonecznikowy. Niektóre tłuszcze nasycone mogą zwiększać ilość cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca. Można je znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i gotowej żywności, takiej jak: mięso czerwone i przetworzone, masło, smalec, herbatniki, ciasta, ciasta i ciastka. Nadal dobrym pomysłem jest ogólne ograniczenie stosowania olejów, więc zamiast tego spróbuj grillować, gotować na parze lub piec potrawy.
6. Ogranicz wolny cukier. Wiemy, że na początku rezygnacja z cukru może być naprawdę trudna, więc małe, praktyczne zamiany są dobrym punktem wyjścia, gdy próbujesz ograniczyć nadmiar cukru. Dobrym początkiem może być zastąpienie słodkich napojów, napojów energetycznych i soków owocowych wodą, zwykłym mlekiem lub herbatą i kawą bez cukru. Wyeliminowanie wolnych cukrów może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi i kontrolowaniu masy ciała. Zawsze możesz wypróbować słodziki o niskiej lub zerowej kaloryczności (znane również jako słodziki sztuczne lub bezcukrowe), które pomogą Ci ograniczyć spożycie. Mogą one być również pomocne w krótkotrwałej utracie wagi, jeśli nie zamienisz ich na inne produkty spożywcze i napoje zawierające dużo kalorii. Ale na dłuższą metę spróbuj zmniejszyć ogólną słodycz w swojej diecie.
7. Bądź mądry, jeśli chodzi o przekąski. Jeśli masz ochotę na przekąskę, zamiast chipsów, chipsów, ciastek i czekoladek wybieraj jogurty, niesolone orzechy, nasiona, owoce i warzywa. Ale nadal uważaj na porcje – pomoże Ci to monitorować wagę
8. Pij alkohol rozsądnie. Alkohol jest bogaty w kalorie, więc jeśli pijesz i próbujesz schudnąć, pomyśl o ograniczeniu spożycia alkoholu. Unikaj upijania się i przez kilka dni w tygodniu nie pij alkoholu. Jeśli bierzesz insulinę lub inne leki przeciwcukrzycowe, nie jest dobrym pomysłem pić na pusty żołądek. Dzieje się tak dlatego, że alkohol może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia hipoglikemii.
9. Nie zawracaj sobie głowy tzw. żywnością dla diabetyków. Twierdzenie, że żywność jest „żywnością dla diabetyków”, jest obecnie niezgodne z prawem. Dzieje się tak dlatego, że nie ma żadnych dowodów na to, że te produkty spożywcze zapewniają szczególną korzyść w porównaniu ze zdrowym odżywianiem. Często mogą zawierać tyle samo tłuszczu i kalorii co podobne produkty, a mimo to mogą wpływać na poziom glukozy we krwi. Te pokarmy mogą czasami mieć działanie przeczyszczające.
10. Zdobądź minerały i witaminy z pożywienia. Nie ma dowodów na to, że suplementy mineralne i witaminowe pomagają w leczeniu cukrzycy. Tak więc, jeśli zespół medyczny nie zaleci Ci przyjmowania czegoś, na przykład kwasu foliowego w czasie ciąży, nie musisz przyjmować suplementów. Lepiej jest pozyskać niezbędne składniki odżywcze, jedząc mieszankę różnych pokarmów. Dzieje się tak dlatego, że niektóre suplementy mogą wpływać na przyjmowane leki lub powodować pogorszenie niektórych powikłań cukrzycy, takich jak choroba nerek.
Nie zapomnij się ruszać. Większa aktywność fizyczna idzie w parze ze zdrowszym odżywianiem. Może pomóc w leczeniu cukrzycy, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dzieje się tak dlatego, że zwiększa ilość glukozy zużywanej przez mięśnie i pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać insulinę. Staraj się dążyć do co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Jest to każda aktywność, która podnosi tętno, sprawia, że oddychasz szybciej i czujesz się cieplej. Powinieneś nadal móc mówić i tylko trochę brakować ci tchu. I nie musisz robić wszystkich 150 minut za jednym razem. Podziel go na małe kawałki po 10 minut przez cały tydzień lub 30 minut 5 razy w tygodniu.