Produkty węglowodanowe odgrywają ważną rolę w naszej diecie. Są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała, szczególnie dla mózgu.
Kiedy węglowodany są trawione, rozkładają się, tworząc glukozę i są wchłaniane do krwiobiegu. Insulina pozwala glukozie przedostać się do komórek ciała, gdzie jest wykorzystywana do dostarczania energii. Większość produktów zawierających węglowodany jest również bardzo dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów, które utrzymują nasze ciało i jelita w zdrowiu.
Z trzech kluczowych składników odżywczych w naszym jedzeniu – tłuszcze, białka i węglowodany – to węglowodany są składnikiem odżywczym, który będzie miał największy wpływ na poziom glukozy we krwi. Wpływ węglowodanów będzie zależał od ilości spożywanych węglowodanów oraz rodzaju spożywanych węglowodanów.
Zapotrzebowanie na węglowodany każdego człowieka jest inne w zależności od płci, aktywności, wieku i masy ciała. Każda osoba chora na cukrzycę powinna udać się do akredytowanego praktykującego dietetyka, aby obliczyć ilość węglowodanów do spożycia w każdym posiłku i przekąsce.
Indeks glikemiczny (IG) to prosty sposób oceny, jak szybko węglowodany są trawione i zamieniane na glukozę i wchłaniane do krwiobiegu.

Węglowodany o niskim IG rozkładają się do glukozy dłużej, przedostają się do krwiobiegu powoli i mają mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. Te produkty mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, cholesterolu i sprawić, że będziesz czuć się syty przez dłuższy czas. Przykłady produktów o niskim IG obejmują tradycyjne płatki owsiane, gęste pieczywo pełnoziarniste, soczewicę i rośliny strączkowe, kukurydzę cukrową, mleko, jogurt, makaron ugotowany al dente i większość rodzajów świeżych owoców.
Węglowodany o wysokim IG rozkładają się do glukozy i są szybko wchłaniane do krwiobiegu, co oznacza wyższy i szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi po jedzeniu.
Rodzaj spożywanych węglowodanów jest bardzo ważny, ponieważ niektóre z nich mogą powodować wyższy poziom glukozy we krwi po jedzeniu. Najlepszą kombinacją jest spożywanie umiarkowanych ilości węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika i niskim IG.
Wartości IG należy traktować wyłącznie jako wskazówki, ponieważ poszczególne produkty spożywcze nie reagują tak samo u wszystkich osób z cukrzycą.
Produkty o niskim IG to produkty o IG mniejszym niż 55
Produkty o średnim IG to produkty o IG pomiędzy 55 a 70
Produkty o wysokim IG to produkty o IG większym niż 70
Jeśli chodzi o IG, włącz jeden lub więcej produktów o niskim IG do każdego posiłku lub przekąski.
Rzeczy do rozważenia:
IG dotyczy tylko produktów zawierających węglowodany, jednak obecność białka i tłuszczu w produktach i posiłkach węglowodanowych wpływa na IG, ponieważ spowalniają trawienie
Spożywanie dużych ilości produktów o niskim IG nadal będzie miało wpływ na poziom glukozy we krwi dlatego ważne jest aby zwracać uwagę na wielkość spożywanych porcji.
Produkty o niskim IG nie zawsze są zdrowe i nadal mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych i cukru (np. czekolada)
Tłuszcze mają najwyższą zawartość energii (kilodżuli lub kalorii) ze wszystkich produktów spożywczych. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może powodować przybieranie na wadze oraz podwyższanie glikemii po kilku godzinach od spożycia co może utrudniać kontrolowanie poziomu glukozy we krwi. Nasze ciała potrzebują tłuszczu dla dobrego zdrowia, ale rodzaj wybranego tłuszczu ma znaczenie.
Tłuszcz nasycony
Ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu LDL („złego”). Tłuszcze nasycone znajdują się w tłuszczach zwierzęcych i olejach tropikalnych, więc aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych:
Wybieraj mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt, ser, lody i budyń
Wybieraj chude mięso i odcinaj tłuszcz przed gotowaniem
Usuń skórę z kurczaka, kaczki i innego drobiu (jeśli to możliwe, przed gotowaniem)
Unikaj używania masła, smalcu, tłuszczu, śmietany, kwaśnej śmietany, oleju kokosowego, mleka kokosowego, śmietany kokosowej i twardych margaryn do gotowania
Ograniczaj ciastka, torty, puddingi, czekoladowe i śmietankowe ciasteczka do specjalnych okazji
Ograniczaj wstępnie pakowane ciasteczka, pikantne przekąski w paczkach, ciasta, mrożone i gotowe posiłki
Ogranicz stosowanie przetworzonych wędlin, paszteciki z kurczaka, salami i kiełbas
Unikaj smażonych potraw na wynos, takich jak chipsy, smażony kurczak i panierowana ryba i wybieraj kurczaka BBQ (bez skóry) i grillowaną rybę
Unikaj pasztecików, roladek z kiełbasą i ciastek
Zamiast kremowych sosów lub dressingów wybieraj te na bazie pomidorów, soi lub innych niskotłuszczowych składników
Ograniczaj zupy w kremowym stylu
Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone
Spożywanie niewielkich ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych może pomóc zapewnić organizmowi niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminy.
Tłuszcze wielonienasycone obejmują:
Margaryny wielonienasycone (sprawdź etykietę pod kątem słowa „wielonienasycone”)
Olej słonecznikowy, krokoszowy, sojowy, kukurydziany, bawełniany, z pestek winogron i sezamowy
Tłuszcz występujący w tłustych rybach, takich jak śledź, makrela, sardynka, łosoś i tuńczyk
Tłuszcze jednonienasycone obejmują:
Olej rzepakowy i oliwkowy
Niektóre margaryny
Awokado
Nasiona, orzechy, pasty orzechowe i olej arachidowy zawierają kombinację tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Cholesterol to rodzaj tłuszczu we krwi. Zdrowy poziom cholesterolu jest ważny dla organizmu. Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu: HDL, czyli lipoproteiny o dużej gęstości (dobry cholesterol) i LDL, czyli lipoproteiny o małej gęstości (zły cholesterol). Trójglicerydy to inny rodzaj tłuszczu we krwi, który, jeśli jest zbyt wysoki, może być szkodliwy dla zdrowia.
Osoby z cukrzycą i wysokim poziomem złego cholesterolu są bardziej narażone na zawał serca lub udar. Obniżając poziom złego cholesterolu, możesz znacznie zmniejszyć to ryzyko. Posiadanie wyższego poziomu dobrego cholesterolu może pomóc chronić przed chorobami serca.
Cukrzyca i cholesterol
Wysoki poziom glukozy we krwi może spowodować, że zły cholesterol pozostanie we krwi dłużej. Zbyt duża ilość złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi powoduje gromadzenie się tłuszczu w naczyniach krwionośnych, co je zwęża. Zwężone naczynia krwionośne mogą prowadzić do blokad powodujących zawały serca, udary i problemy z krążeniem.
Możesz poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru. Możesz spróbować to zrobić poprzez:
Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety
Jedzenie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych
Dążenie do spożywania co najmniej dwóch do trzech porcji tłustych ryb tygodniowo
Bycie bardziej aktywnym
Ograniczanie alkoholu do nie więcej niż 10 standardowych drinków tygodniowo i nie więcej niż czterech standardowych drinków dziennie.
Rzucanie palenia
Utrzymywanie zdrowej masy ciała
Przyjmowanie leków obniżających poziom cholesterolu przepisanych przez lekarza.
Produkty poprawiające poziom cholesterolu
W Australii spożywanie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych jest jednym z najbardziej praktycznych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu. Powinieneś skupić się na spożywaniu mniejszej ilości tłuszczów nasyconych, a nie na jedzeniu mniejszej ilości cholesterolu. Tłuszcze nasycone mają większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Tłuszcze omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów. Tłuszcze omega-3 można znaleźć w tłustych rybach, takich jak:
śledź,
makrela,
sardynka,
łosoś i
tuńczyk
Występują również w niektórych orzechach i nasionach oraz produktach z nich wykonanych, takich jak olej lniany, rzepakowy, orzechowy, z zarodków pszenicy i sojowy oraz margaryny.
Zwiększenie ilości błonnika w diecie z produktów pełnoziarnistych, soczewicy i roślin strączkowych, owoców i warzyw może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny (rodzaj błonnika) pomaga zmniejszyć wchłanianie cukru i tłuszczów z jelit.
Pomysły na spożywanie zdrowych tłuszczów
Smaż mięso i warzywa na patelni w odrobinie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego (lub oleju w sprayu) z czosnkiem lub chilli
Dopraw sałatkę lub gotowane na parze warzywa odrobiną oliwy z oliwek i sokiem z cytryny lub octem
Posyp gotowane na parze warzywa nasionami sezamu
Użyj chleba lnianego i sojowego i posmaruj odrobiną masła orzechowego
Podjadaj garść niesolonych orzechów lub dodaj trochę do smażonych potraw lub sałatki
Rozsmaruj awokado na kanapkach i tostach lub dodaj do sałatki
Jedz więcej ryb (dwa do trzech razy w tygodniu), ponieważ zawierają one rodzaj tłuszczu (omega-3), który jest dobry dla serca
Włączaj jeden lub dwa posiłki bezmięsne w tygodniu, wybieraj jajka, rośliny strączkowe, tofu lub orzechy i nasiona
Więcej piecz na sucho, grilluj, podgrzewaj w kuchence mikrofalowej i smaż na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu
Unikaj smażonych na głębokim tłuszczu, panierowanych i panierowanych potraw